domenica 28 agosto 2016

L'Avena i benefici e le ricette di un cereale antico


L'avena è un cereale conosciuto fin dall'antichità ma è stato pian piano messo da parte e riscoperto negli ultimi anni. È estremamente ricco di proprietà nutritive ed è anche un alleato per la salute di coloro che soffrono di diabete e colesterolo alto.
Scopriamo insieme le sue caratteristiche e i diversi modi e le ricette per cucinarlo.

- Un cereale antico
- Un potente alleato contro diabete e colesterolo
- Avena e celiachia: è vero che è indicata per l'alimentazione dei celiaci?
- Le ricette: i mille usi dell'avena in cucina
- Il latte vegetale all'avena



Un cereale antico

Anche se per lungo tempo è stata utilizzata soprattutto per l'alimentazione degli animali (in particolare dei cavalli), l'avena sativa è un cereale conosciuto fin dall'antichità.

I popoli del nord l'hanno sempre utilizzata e la utilizzano tutt'ora come base per la loro alimentazione (come nel porridge inglese), per via della sua capacità di resistere anche ai climi più freddi, e anche tra gli antichi Romani era estremamente diffusa.

L'avena è estremamente ricca di nutrienti essenziali per la salute del nostro corpo. In particolare è il cereale che contiene la più alta percentuale di proteine, cosa che la rende particolarmente adatta a coloro che seguono un'alimentazione di tipo vegetale, come vegani e vegetariani.

È anche un'ottima fonte di fibre solubili, che aiutano la regolarità del transito intestinale e aumentano il senso di sazietà. Per questo motivo è spesso inserita all'interno di diete ipocaloriche ed è consigliata per coloro che vogliono perdere peso.

Tra gli elementi essenziali più presenti ci sono:
  • vitamine del gruppo B, tra cui anche l'acido pantotenico (B5), legate alla digestione; 
  • alcuni minerali (soprattutto calcio e fosforo);
  • acido linoleico, da cui derivano gli omega-6;
  • avenina, una sostanza che aiuta a sostenere le funzionalità del sistema nervoso.



Un potente alleato contro diabete e colesterolo

L'avena è soprattutto consigliata nella dieta di coloro che soffrono di diabete per via del suo basso indice glicemico.

Oltre che da una notevole quantità di fibre, infatti, è formata anche da carboidrati a lenta digestione, che vengono assimilati lentamente dall'organismo e non portano ad un brusco innalzamento dei livelli di insulina nel sangue.

La lenta digestione dei carboidrati inoltre aiuta anche ad avere energia costante durante tutta la giornata e non soltanto nel periodo immediatamente successivo ai pasti. Così diminuiscono anche gli attacchi di fame improvvisi e i cali di zuccheri.

Per quanto riguarda coloro che soffrono di alti livelli di colesterolo cattivo LDL nel sangue, l'avena contiene un tipo di fibra solubile chiamato betaglucano. Questo elemento svolge la funzione di una vera e propria spugna, assorbendo il colesterolo ingerito durante il pasto e trasportandolo attraverso l'intestino, facendo in modo che esso non venga assorbito.
Inoltre l'acido linoleico aiuta a mantenere sani il cuore e l'intero sistema circolatorio.


Avena e celiachia: è vero che è indicata per l'alimentazione dei celiaci?

Se l'avena sia o meno un alimento sicuro per coloro che soffrono di celiachia o di intolleranza al glutine è oggi oggetto di dibattito.

Questo cereale, infatti, contiene naturalmente una quantità di glutine estremamente bassa.

Alcuni studiosi ritengono che questo la renda un alimento perfettamente sicuro, se ovviamente non viene contaminato durante il processo di produzione con componenti derivate da altri cereali. Altri, invece, ritengono che questo non sia esatto e che debba essere esclusa dall'alimentazione di coloro che soffrono di queste patologie.

Ciononostante alcuni sondaggi medici hanno riscontrato come l'avena sia perfettamente tollerata dalla maggior parte dei celiaci, anche se associazioni come l'AIC (Associazione Italiana Celiachia) invitano ad usare prudenza e a consumare solo prodotti a base di questo cereale che siano certificati come sicuri e iscritti nel Registro Nazionale dei Prodotti Senza Glutine del Ministero della Salute.



Le ricette: i mille usi dell'avena in cucina

I modi per utilizzare l'avena in cucina sono davvero innumerevoli. Eccone alcuni:
  • in fiocchi pressati per la colazione nello yogurt o nel latte;
  • come cereale intero per piatti freddi e zuppe;
  • sotto forma di farina in tanti prodotti da forno come pane, crackers e dolci.


Ecco una ricetta gustosa a base di avena tratta dal libro "Cereali che bontà" a cura di Silvia Strozzi.
Focaccia con farina di avena e cipolle

Ingredienti (per 4 persone):

  • 300 g di farina d'avena
  • 300 g di farina semi-integrale
  • 2 cipolle rosse o di Tropea
  • mezzo panetto di lievito di birra
  • 4 cucchiai di olio extravergine d'oliva
  • mezzo cucchiaino di sale marino integrale
  • rosmarino


Preparazione:

  • Formate una fontana con le due farine, mettete al centro l'olio e il lievito sciolto in poca acqua tiepida. Impastate aggiungendo acqua tiepida fino a ottenere un composto liscio e omogeneo.
  • Ponete l'impasto in un contenitore stretto e alto e fatelo riposare coperto fino a che il volume non è raddoppiato.
  • Capovolgete l'impasto su un tagliere leggermente infarinato e tiratelo allo spessore di 2 cm.
  • Stendetelo in una teglia oliata in modo che ne sia interamente ricoperta. Formate dei piccoli buchi con le dita e sistematevi le cipolle precedentemente tagliate a rondelle e stufate in padella per 5 minuti.
  •  Lasciate nuovamente riposare per circa 40 minuti, spolverizzate con il rosmarino, quindi infornate a 180°C per 30 minuti circa.


Il latte vegetale all'avena
L'avena è anche l'ingrediente di base per realizzare un ottimo latte vegetale, ricco di proteine e nutrienti essenziali e perfetto come alternativa vegana al latte di derivazione animale.


Come si realizza?
Per prima cosa è necessario procurarsi un contenitore con filtro (come ChufaMix) e un frullatore a immersione. Poi si riempie il contenitore con 1 litro di acqua calda (60 - 80 °C) e si mettono 50 g di fiocchi d'avena e altri 50 g di un eventuale dolcificante naturale nel filtro. Si frulla tutto con il frullatore a immersione e poi si spreme tutto il succo con l'aiuto di un pestello.
Il gioco è fatto: il latte all'avena è pronto!


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